КАК СЕ ПРОМЕНЯ РЕЖИМЪТ НА ХРАНЕНЕ ПРЕЗ СТУДЕНИТЕ МЕСЕЦИ?

През студените месеци, изобилието от плодове и зеленчуци чувствително намалява. На организма му е необходима повече енергия, за да компенсира охлаждането си, а навън започват да върлуват все повече вируси. Настъпва неизбежна промяна в менюто и ние трябва да сме готови за нея. Целта на тази статия е точно това -- да ви подготви за тази промяна и да ви отвори очите за ролята на здравословното хранене за поддържането на оптимално здраве.

Особеностите на българската кухня през зимата

В духа на традицията колкото повече изстива времето, толкова по-тлъсти и пикантни стават гозбите. Месни специалитети, задушени със зеле; гювечи със мазно свинско; яхнии, обилно гарнирани с туршии и консервиран зеленчук; сарми и чушки, пълнени с месо; пити, баници, сладкиши и сладка. Тежки празнични трапези, поляти обилно с много калории от алкохола.

Тук някъде необходимостта от малко повече енергия през студовете се надхвърля драстично. През късната есен вече сме качили 2-3 килограма отгоре, а до януари при повечето хора стават повечко. И се започва тежка борба за сваляне на излишното, която за много хора не винаги е успешна.

Затова, първият ни съвет към вас е да преминете плавно от лятното меню към зимното такова!

След като цяла пролет сте се борили да свалите излишните килограми и цяло лято сте ги пазили с намален порцион и/или спорт, не е оправдано да се върнете отново на изходни позиции.

Опитайте се да запазите формата си чрез плавен преход между лятното и есенно-зимното меню. Може да изглежда трудно до невъзможност, но не е. И извиненията, че през зимата просто няма пресни плодове и зеленчуци не са съвсем верни.

Ябълки, круши, дюли, кестени, до късна есен – грозде, много цитруси, киви, авокадо, нар и други плодове са масово достъпни. Тиква, праз, различни видове зеле, броколи, моркови, цвекло и зелени салати, лук, ряпа, земни ябълки, картофи има по пазарите в изобилие.

През зимата имате дори по-голяма нужда от балансирано и пълноценно хранене отколкото лятото. Студените месеци са време за заразни болести, инфекции, настинки и грип. Затова се погрижете да укрепите имунната си система. Необходими са ви повече витамини и минерали, сложни въглехидрати, ненаситени и полиненаситени мазнини.

Освен всички пресни сезонни плодове и зеленчуци включете в менюто не мазни меса и не мазна риба, черен дроб, яйца и млечни продукти, маслини, пълнозърнести храни, сушени плодове и ядки, чайове от местни билки и диворастящи плодове като шипката. Специално място в него предвидете за боба, лещата и граха.

Тук искаме да ви препоръчаме 3 продукта, които са изключително подходящи за вдигане на имунитета през зимните месеци.

На първо място имаме чесъна! Той е може би най-важният артикул във вашия хладилник през зимата. В продължение на хиляди години чесънът е бил използван, заради лечебните си свойства, а сега науката има доказателства за неговите ефекти върху имунната система. Едно време хората дори са мислели, че чесънът гони вампири, защото продавачите на чесън никога не се разболявали.

В сезона на вирусите, добавянето на няколко скилидки, могат значително да подобрят здравословното ви състояние.

На второ място, бихме препоръчали да обогатите менюто си с червени чушки. Те имат най-високото съдържание на витамин C от всички храни за 100 гр. (една средно-голяма чушка осигурява 169% от препоръчителния дневен прием на витамин С). Освен това, чушките са много лесни и вкусни за приготвяне. Лютите чушки са също много полезни, защото са богати на капсаицин и могат да убият някои видове вируси или бактерии в организма.

Третото място вероятно много ще ви хареса. Колкото и да се твърди, че туршиите не бива да се ядат заради повишеното съдържание на сол, в киселото зеле и зеленчуците, преминали млечно-кисела ферментация, има много Витамин С в лесна за усвояване форма и ценни пробиотици. Ако съдържанието на сол ви притеснява, винаги можете да направите едно добро измиване и да решите този проблем. С внимателно дозиране няма нужда да се отказвате от тях, напротив – ще са ви от полза!

Следващия ни съвет е да осмислите дали се храните достатъчно често през деня.

Когато се храните два пъти, или дори веднъж дневно, сядате на масата порядъчно изгладнели, с яростен апетит. Поглъщате количества храна за няколко хранения. Претоварвате храносмилателната система, тя се затормозява, храната остава в стомаха по-дълго. Изпитвате тежест.

Метаболизмът ви, бездействал цял ден, няма как да усвои по предназначение всички хранителни вещества и трупа запаси под формата на подкожни мазнини. Затова се хранете по-често – четири-пет пъти. Дори да употребите същото количество храна, разделено на малки порции то ще бъде оползотворено максимално, ще имате равномерен приток на енергия, а метаболизмът ще е активен през цялото време.

Ако нямате идея какво количество храна трябва да консумирате на дневна база е добре да започнете като изчислите енергийните нужди на тялото си с помощта на калориен калкулатор.

Ако ядете малки количества храна като лека закуска или мини ястие, може да откриете, че по-често огладнявате, например на всеки два, три или четири часа. Това не само че е нормално, но може да има и метаболитни предимства, както вече обсъдихме.

А за да не преядете на тези по-малки хранения, дъвчете храната добре, докато не почувствате, че сте на около 80% сити. Дайте на тялото си 15-20 минути да обработи храната и да разпознае дали стомахът е пълен или не. Като правило можете да запомните, че ако се чувствате сити на 100% още докато се храните, най-вероятно отдавна сте преяли.

И разбира се, в най-студените дни ви съветваме да хапвате поне веднъж дневно топла супа. Тя засища, облекчава храносмилането и регулира консистенцията на натрупаните отпадни вещества в дебелото черво.

И така, сезоните се менят, вашето меню също се мени, но не е нужно и стойностите, които показва кантарът да се менят с тях! Затова най-важното нещо е да направите плавен преход между лятното и зимното си меню, като се стремите да запазите относително голям дял за плодове и зеленчуци в менюто си. Не се притеснявайте да хапвате по-често през деня, но се стремете да не преяждате.

И всеки път, когато сте на път да се откажете си спомнете колко трудно сте постигнали сегашната си форма. Това може да ви даде мотивация да устоите и на най-вкусната баница!

Статията е изготвена в партньорство с WWW.BAV.BG - платформа за здравословен начин на живот, правилно хранене, тренировки и спорт.

Напиши коментар